1个小道具 帮你远离跑步损伤
分类:运动减肥

  1个小道具 帮你远离跑步损伤摘要:养成跑步的习惯会给我们的身体带来数不尽的好处,但同时,跑步也确实有带来损伤的风险,学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

  跑步已经成为了我们生活中的一部分。

  养成跑步的习惯会给我们的身体带来数不尽的好处,但同时,跑步也确实有带来损伤的风险,学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。

  今天,就和大家分享关于跑步的五大常见损伤症状及预防方法,献给所有爱跑步的人!

  跑步者膝

  症状

  来自髌骨下方或旁边的疼痛

  在屈膝时由于粗糙的软骨相互摩擦产生刺耳的声音

  膝关节肿胀

  上下楼或爬山时疼痛

  治疗

  进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。

  穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

  外胫夹

  症状

  沿着胫骨向下延伸的疼痛

  治疗

  按摩有助于改善病情。你可以通过泡沫轴在家里做到这一点。

  确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

  在锻炼前后做彻底的拉伸,特别注意拉伸腓肠肌。

  有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间,慢慢地找回状态。

  改进你的跑步技术,这不但有助于治疗你的伤病,还能预防它们复发。

  髂胫束摩擦综合征

  症状

  活动时膝关节外侧钝痛或有烧灼感

  活动时膝关节外侧有尖锐的刀割样疼痛

  疼痛可以是局部的,但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧

  疼痛开始时通常只是轻微不适,随后逐步加重

  在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响

  通常没有水肿

  在下楼或下山时疼痛加重

  治疗

  按摩有助于改善这一问题。你可以在家里使用泡沫轴来实现这一点。

  跟腱炎/跟腱病

  症状

  跟腱部位的疼痛

  疼痛逐渐加重

  疼痛在早晨或运动后更重

  治疗

  拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

  足底筋膜炎

  症状

  足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4厘米的地方,在按压时可能会有触痛

  疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重,或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛,但足部着地时间一长疼痛又会加重

  足底部受到突然的拉伸(如上楼梯或垫脚尖)可能会使疼痛加重

  治疗

  选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋(特别是运动鞋),这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。

  在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛,也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

  定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底,以拉伸、活动足底筋膜。

  在你睡着以后,你的足底筋膜往往会缩短收紧(这就是为什么疼痛往往在早晨最重)。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

  除了上面的治疗建议外,下面给大家分享几个跑步后利用泡沫轴进行按摩的动作,能帮组我们有效预防损伤。

  【泡沫轴】的用途就是通过作用于神经肌肉受体,最终达到打破筋膜粘连、减轻肌肉紧张的目的。

  腰大肌放松

  动作描述:侧卧位,前臂支撑起上半身,将泡沫轴置于髋关节之上的腰部肌肉附近,垂直于身体。位于下侧的腿伸直,另一条腿屈膝,脚放在下方膝关节的前面,让泡沫轴轻轻地来回缓慢滚动。

  梨状肌和臀肌放松

  动作描述:坐在泡沫轴上,运动减肥右脚踝置于左膝上方,左手握住右腿,右手置于身后的地面以保持稳定。身体轻轻地向右后侧倾斜,运动减肥直到把身体全部的重量移至右侧臀部的肌肉上。轻轻地前后滚动泡沫轴,直到找到梨状肌。运动减肥当你找到一个比较敏感的区域时,保持这个姿势20~30秒,或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。

  阔筋膜张肌放松

  动作描述:以侧平板姿势支撑于泡沫轴上,左侧前臂撑地,轻轻地来回滚动泡沫轴。将所有的重量都放在你的左侧股骨头稍外侧一点的位置。当你找到一个比较敏感的区域时,保持这个姿势20~30秒,或直到该区域的大多数肌肉适应这种刺激强度。

  腘绳肌放松

  动作描述:坐位,泡沫轴置于大腿下方,两脚脚跟着地,两手撑在身体后方。缓缓滚动泡沫轴,当你找到一个比较敏感的区域时,保持这姿势20~30秒。

  动作进阶:如果你认为以上动作的刺激强度不够,可以试着将一条腿的脚踝置于另一条腿的膝盖上,一次只放松一条腿。

  股四头肌放松

  动作描述:以平板姿势支撑于泡沫轴上,将泡沫轴置于大腿下方,两侧前臂撑地。慢慢地滚动泡沫轴,当你找到一个比较敏感的区域时,保持这个姿势20~30秒,直到肌肉适应这种刺激强度。

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