9个动作,不仅打造蜜桃臀,练出“少女腰”!
分类:医药减肥

  9个动作,不仅打造蜜桃臀,练出“少女腰”!摘要:锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。

  其实想要快速科学的翘臀,并不难。而且,不用深蹲!如果练习瑜伽,练对了体式,不深蹲就有翘臀!

  先了解臀部肌肉解剖,然后再有针对性的采用瑜伽进行科学有效的练习。

  我们都知道臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌:

  现实生活中,大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能达到让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加上翘有型。

  今天小七给大家介绍9个体式,让你萌全方位锻炼翘臀!

  01

  第一序列

  重点:臀大肌

  一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌。

  01丨新月式弓步

  新月式弓步锻炼臀大肌

  呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步,重复5次

  02丨战士三式

  然后抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式

  保持手臂伸直,上方腿平行地面,保持5次呼吸

  03丨单腿站立前屈

  然后呼气时,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈

  尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿,保持5次呼吸

  02

  第二序列

  重点:臀中肌

  锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、医药减肥女神式和反台式。

  01丨半月式

  从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展

  肩膀和髋部转向侧面,垂直地面

  保持5次呼吸

  02丨女神式

  从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°

  臀部下沉,髋部和膝盖同高

  尾骨向下,核心启动

  为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉

  03丨反台式

  从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前

  吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸

  放下来时要有控制

  03

  第三序列

  锻炼部位:臀小肌

  锻炼臀小肌的体式有桥式、弓式和蝗虫式。

  01丨桥式

  躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部

  双脚推地,臀部向上抬高

  保持膝盖对齐脚踝

  为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸

  02丨弓式

  趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部

  双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行

  双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地

  保持5次深呼吸

  03丨蝗虫式

  用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣

  保持5次深呼吸

  从弓式缓慢放下来

  双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式

  04

  日常提臀小妙招:

  刷牙:双腿并拢,微微踮起脚尖,肩膀打开,然后收紧臀部。坚持一会累了后放松,然后再重复。

  走路:摆正走路姿势,改正弯腰驼背!走路时自信扭动臀部,医药减肥可以有效改善肥臀,切记动作不要太夸张哦!

  按摩:休息时,双手拍打臀部,用手掌提臀。同时来回捏臀部两边的肥肉,力度要适中哦!

  洗澡:沐浴时,上身与双腿呈90度垂直状态,双腿绷直,感受臀部的收紧,尽量坚持10秒钟,放松,再重复多次。

  坐姿:凳子尽量选择硬椅子,软软的凳子容易使臀部处于放松状态。同时在坐的时候,只坐椅子的三分之一处就好。

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