4分钟就能快速燃脂的Tabata训练法!
分类:饮食减肥

  4分钟就能快速燃脂的Tabata训练法! 摘要:Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」。

  TabataTraning是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,可别小看了这短短的4分钟,TabataTraning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,训练的频率约每周2~3天即可,当然你也可以是个人情况做调整!

  IzumiTabata让一组运动员做持续的中等强度运动,而另一组运动员做高强度间歇训练。比较这两组运动员的运动效果。结果发现做高强度间歇训练的那一组运动员有氧和无氧系统都得到了更好的锻炼,而只做持续中等强度运动的那一组,只有有氧系统得到了提升,无氧系统没有得到锻炼。

  于是创建了这个Tabata训练法。

  提起运动健身,很多训练方法都比较复杂和麻烦,涉及各种循环动作,有时候你需要在n多不同的健身器材上切换。好消息是Tabata高强度间歇训练法是一种比较容易掌握的运动训练方法。

  以下是关于Tabata高强度间歇训练法的详细指导:

  Tabata训练法准备:

  首先,你要做运动日记,记录你做了什么运动,用了多大的重量(举重类项目),只有详细的日记,你才能看到自己的没一点进步。

  其次,你需要一个计时器,无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾(你运动过程中出汗过多可能用得到)

  想清楚你运动的目的是什么?是为了减肥?提高自己的耐力?强化肌肉力量?或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉?

  

 

  以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考

  俯卧撑(间隔1和3)

  自重深蹲(间隔2和4)

  健身实心球投球(间隔5和7)

  快速跑或跳绳(间歇6和8)

  (即1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳)以这样的顺序做运动。

  一切就绪之后,你现在还需要拉伸和热身,以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大,坚持不下去了,你可以休息一小会,即跳过该步骤(把该步骤的20秒变成休息),或者是降低运动的强度。但是如果你一个运动过程休息太多次,你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。

  最后,运动结束后要记得活动放松,让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果,休息和营养都非常的重要。

  如何利用tabata高强度间歇训练方法

  tabata是一种高强度间歇训练。这种方法比常规的中等强度训练更有利(慢跑、骑自行车、跳绳等)和更有乐趣。

  现在你知道了tabata训练的基本方法,接下来就是该如何在实际运动中灵活运用,来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前,你首先要下定决心竭尽全力。Tabata训练法是一种先进的运动方法,它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟,8个阶段(一共240秒,没个阶段20秒,饮食减肥必须持续很高的强度)。

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