·精·前水平教学-进阶篇(上)
分类:饮食减肥

  ·精·前水平教学-进阶篇(上)摘要:前水平教学共五篇,从准备到初级到进阶最后到掌握,一共九个动作,九个动作并非是每个人都需要练的,因人而异灵活适应是PCC的原则之一。

   上次我们分享了后水平教程,受到很多朋友的赞美与收藏。这周我们将继续学习前水平,送佛送到西,前后水平一起掌握!

  前水平教学共五篇,从准备到初级到进阶最后到掌握,一共九个动作,九个动作并非是每个人都需要练的,因人而异灵活适应是PCC的原则之一。

  进阶篇分为上下部分,饮食减肥共四个动作,四个动作都可以进阶到标准前水平,可以全练也可以挑选其中某个动作练习,饮食减肥条条大路通罗马!

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  进阶篇(上)

  动作五:斜前水平

  肌肉侧重:腹部和髋部肌肉,肩胛肌肉,上背部肌肉,抓握肌肉

  降级:屈曲双膝

  升级:使角度更接近水平;同时屈曲双腿

  安全:请时刻准备应对摔落

  动作描述:

  1.站起,以肩宽的握距握住单杠,紧绷身体,下拉双肩。

  2.保持抓握,起跳,上抬双膝高过身体。

  3.继续将双膝拉向后上方,以足背接触单杠(三点悬吊)。

  4.在此,向上伸直并锁死双腿(翻转前悬吊)。

  5.紧绷并拉直身体;同时,使髋部离开单杠,稍稍下降双足,并后推双肩。

  6.在离地悬吊、四肢拉直、躯干约45度倾斜且大腿以短距离离开单杠时,停下动作。

  7.以预定的时间保持这个姿势。

  8.从这里开始,你可以屈曲双腿平顺地下降回垂直位,或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。

  动作意义:

  斜前水平是本前水平计划之中第一个真正的——也就是拉直的——前水平。在使用更为高阶的水平角度之前,你应当精通本水平,在其中完美地紧绷且拉直身体。

  动作六:分腿前水平

  肌肉侧重:腹部和髋部肌肉,肩胛肌肉,上背部肌肉,抓握肌肉

  降级:在分腿中屈曲双膝

  升级:贴近双腿

  安全:请时刻准备应对摔落

  动作描述:

  1.站起,以肩宽的握距握住单杠,紧绷身体,下拉双肩。

  2.保持抓握,起跳,上抬双膝高过身体。

  3.继续将双膝拉向后上方,以足背接触单杠(三点悬吊)。

  4.在此,竖直上伸并锁死双腿,同时,以舒适为目的,将它们向两侧分开。

  5.紧绷并拉直身体;同时,使后推双肩,下降双足。保持双腿伸展分开劈叉,继续下降。

  6.在离地悬吊、饮食减肥四肢拉直、双腿劈开且身体拉直近似水平时,停下动作。

  7.以预定的时间保持这个姿势。

  8.从这里开始,你可以屈曲双腿平顺地下降回垂直位,或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。

  动作意义:

  在水平之中,进行分腿可以简便地减小力矩;你的重心越是远离支撑点(抓握处),练习的难度就越大,而分开双腿能够将重心向着抓握处回拉。因此分腿程度与练习难度成反比。

  训练组数次数参考:记下这个表格!这是训练计划最重要的纲领

  维持多长时间可以进阶?

  多长时间能够进阶到下一阶段是因人而异的,最重要的是保证动作的标准性,一般来说,动作初级阶段需要更长的时间(30秒至1分钟)而高阶动作往往更短即可进阶(10~20秒)。

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