9式现代减肥瑜伽 瑜伽知识扫盲
分类:瘦身经验

  9式现代减肥瑜伽 瑜伽知识扫盲摘要:在通常观念里,瑜伽是无法起到减肥作用的,但是如今这套瑜伽系统地针对赘肉产生的肩、臂、腰、腹、臀、腿等肥胖“重灾区”,重新塑造紧实健康的线条,而且对于保持良好的身体姿态、促进身体内部循环系统健康运行,甚至改善现代生活中一些陋习都有很好的效果。

  在通常观念里,瑜伽是无法起到减肥作用的,但是如今这套瑜伽系统地针对赘肉产生的肩、臂、腰、腹、臀、腿等肥胖重灾区,重新塑造紧实健康的线条,而且对于保持良好的身体姿态、促进身体内部循环系统健康运行,甚至改善现代生活中一些陋习都有很好的效果。准备好了的话,就调整呼吸,让我们一起来通过瑜珈减肥吧!

  9式瑜伽推荐

  1.树式

  美化腿部曲线,修复受伤的盆骨。动作要点:右腿膝盖挺直,将左脚抬高到右膝内侧,双手在胸前合十,大拇指交错,慢慢地举向天空。坚持40秒。熟练者可将左脚抬高到小腹下部,膝盖向外向后放下。姿势正确时,大腿内侧会有紧绷感,完成后,换右腿继续。

  2.半月式

  矫正弯曲的腿。运动全身,有助于全身形成漂亮的肌肉,向左的动作还能刺激心脏功能。预防便秘,促进消化。动作要点:两手举向天空,双手互握。两手臂紧贴耳朵。用后腰部的力量作为支撑,将上体向后倾斜约45度。深深吸气,呼气,臀部向左推,保持30秒。再一次,深深吸气,呼气时臀部向右推,坚持30秒。

  3.椅子式

  有利于消除臀部、肩膀、大腿的赘肉。动作要点:两脚微张到可以容纳两个拳头的程度,脚掌前后要保持直线。手臂向前伸一边吸气一边往后推腰部,以这个状态一边呼气,一边向下坐,膝盖保持90度,肩膀不要太用力往下,放松。脖子和肩膀有拉伸的感觉,脚趾翘起。坚持30秒。身体重心放在脚后跟,臀部和膝盖不能下垂。累的时候收紧腹部,但膝盖间的距离绝对不能缩小,必须保持直线姿势。

  4.骆驼式

  刺激腹部内部器官,锻炼脊椎的整体,塑造漂亮胸形。动作要点:跪地,两膝打开至15厘米左右,以这个间距将脚背完全紧贴在地上。先将手放在臀部上,便于从腹部开始,身体慢慢往后仰。然后两手放在脚拳上,体重放在盆骨上。坚持25秒。

  5.兔子式

  可以给大脑提供充分的氧气并充分活动脑细胞。会使头脑清晰,提升脸部下垂肌肉。促进淋巴排毒。动作要点:两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。下颚紧贴脖子,看着肚脐向下,将额头贴在膝盖往下。身体呈圆形。坚持30秒。坚持将身体重心在前半部分,额头不能贴着膝盖的人。将额头放在膝盖前面的地上。

  6.猫式

  收缩小腹,塑造漂亮的腰部曲线,还可以刺激内脏器官,预防便秘。增加脊椎弹力,对消除臀部的疲劳很有好处。

  动作要点:把膝盖与双手都打开,与肩同宽,双手撑在地上,腰部尽量向下压,臀部抬高。后腰部会感到紧绷。瘦身经验在这个状态呼吸,下压的时候吸气。上提的时候呼气。下压和上提动作都要充分完成。反复做3次。

  7.眼镜蛇式

  矫正向前弯的肩膀和背部,美化双腿和臀部曲线,对腰痛患者很有效果。

  动作要点:平卧,从脚跟到臀部、腹部,紧紧用力,手放在胸前稍微低一点的地方。手指打开,手臂紧贴在身体两侧,利用腰腹部的肌肉提高上半身,手臂渐渐伸直,上身抬起,视线看向前方45度。收紧臀部。将两腿紧贴,在脚跟上再用力。坚持25秒。注意,肩膀不要往上,背部不要弯曲,肩膀尽量往下压,胸向前推。

  

 

  8.婴儿式

  放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。最大限度柔性调整全身的力量。动作要点:屈跪坐地,弯曲上身,额头放在地面跪地。两手放在身体两侧,手掌朝天。放松40秒。

  9.收紧骨盆式

  对于腿部不对称、臀部外扩以及生过小孩的人很有帮助,可以塑造紧翘的臀部并改善腿部弯曲。动作要点:把左腿放在下面,右腿弯曲放在上面,两腿膝盖在一条直线上。两手紧紧抓住两脚的中间部分,深吸气。一边呼气一边弯下身子,手和手臂的角度保持90度,尽量将下颚放在膝盖之间。坚持30秒。臀部的任何一边不能离地,将重心放在骨盆。完成后,换方向继续。

  TIPS

  练习中的要点

  如何练习平稳的瑜伽式呼吸?

  屈膝跪坐,两手轻轻放在膝盖上面。开始呼吸。吸气时腹部要最大限度地膨胀,呼气时腹部和背部要最大限度地收紧。彝子吸气,用嘴呼气,气必须完全地呼出来。加快动作,呼吸50次。这样能给大脑提供更多的氧气,使大脑更清晰,维持肺的健康,更有助于肠功能。每组招式结束后,都要缓慢回复,调整呼吸3次后,才能继续下一个动作。在同一个姿势中有动作变化时,也应当注意动作配合呼吸。

  如何在瑜伽过程中休息?

  平躺,两手放在两侧,手掌向上,两脚跟贴在一起,闭目休息。感觉温暖的空气通过手掌进入身体,反复呼吸直至身体放松。这样有效地舒缓之前一系列动作所带来的肌肉压力。瘦身经验

  瑜伽知识扫盲

  瑜伽只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。在真正的瑜伽行者看来,清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻,因为此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,容易进入瑜伽的深层练习状态。

  常见的误区

  误区一:只有身体柔软的人才适合练习瑜伽

  因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。

  误区二:瑜伽就是一种减肥运动。

  瑜伽练习的最终目的是获得了身体的健康,心理的健康和本能的发展。瑜伽的作用还包括调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等。

  误区三:瑜伽是一种女性化的运动

  瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性,该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外,当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。

  误区四:动作难度越高越好

  一般来讲,练习瑜伽应该以身体承受得了为标准,如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

  

(实习编辑:谭慧彤)

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