4个月全马跑到235,他是怎么做到的?
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  4个月全马跑到235,他是怎么做到的?摘要:姿势跑法创始人,世界著名运动科学家,奥运教练,拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练,现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

  「全程马拉松3小时内的选手,怎样才能无伤进步?」这可能是许多精英跑者想知道的问题。

  2017跑步学院马拉松PB训练营中就有这样一位学员——数月前,刘富国的全马个人最佳纪录是2小时53分13秒。在训练营中训练4个月后,他在11月的上海马拉松刷新了PB:2小时35分30秒。

  并非科班出身,平时还有全职工作,这样的飞跃是怎样产生的?答案是:他找到了方法,并进行了严格的执行。

  今天这篇文章,是2017跑步学院马拉松PB训练营执行总教练徐国峰为刘富国撰写的分析文章。有严肃的数据解析,也有120天相伴的真实感受。值得一读。

  文/徐国峰

  透过2017年四个训练营的磨练,我个人在教学上更加清楚该如何带领跑者学习「不要用(体)力加速」,而是「用知觉加速」。

  这一个论点,如果只是在单一的课堂上分享,跑者们肯定以为我在说天方夜谭的故事。但在长达四个月的训练营中,我得以透过技术动作的铺陈、课表的引导,使跑者逐渐认识、接受,并协助跑者完成知觉开发的工作。

  2017年,是突破性的一年。从跑步学院╳姿势跑法上海马拉松训练营、UA台北台中场心志训练营,到十月开训的GarminPB班,我逐渐从许多跑者的训练数据中看到他们已经能够用知觉加速。这代表课表和训练过程中的引导流程,产生了预计的效果。

  下图为今年十一月上海马拉松训练营的其中一位学员(富国)在训练营进行到第十二周时,练完「四趟五公里」后的训练数据:

  第一个5K19:01,配速3:48,平均心率152

  第二个5K18:44,配速3:45,平均心率154

  第三个5K17:49,配速3:34,平均心率157

  第四个5K17:40,配速3:32,平均心率156

  (富国的最大心率是193,今年四个月的训练营后他的全马PB从2小时53进步到2小时35分)

  从上面的数据可以看到富国的配速一趟比一趟快,但心率几乎没有太大变化。若把目光放在第一趟和最后一趟,会发现富国最后一个5K的时间比第一趟减少了1分20秒(每公里配速提升16秒),但心率只上升4。

  训练营中许多学员都有类似的表现,只是他最明显,因为他在知觉开发的过程中最为顺利,这包括他每天的睡眠充足、精神专注、全心全意相信课表,并努力达到要求。富国在某次训练后给我的回馈中写道:突然领悟到,只有每天‘轻松’的跑完课表,才能『继续轻松』的完成明天的课表,如此成绩才能提高。

  我们在训练营第一周期为每一组的学员制定了明确的时间框架,每一个距离该跑在多少时间内博士都有明确的规定。但第四组成绩比较优秀的跑者们(原始全马PB都已在三小时内),一开始都会跑超速。因此我们下达的训练指令是不能超速,必须守在规定的时间框架里,愈跑愈轻松是我们最主要的训练目标。而富国是最快进入状况的跑者,下面是训练两个月后在微信上所回馈的:

  富国在加入训练营之前:

  半马的PB是:1小时16分

  全马的PB是:2小时53分

  经过四个月的训练后,富国的全马成绩从2小时53分进步到2小时35分。赛后富国的心得写道:

  人生中最深的记忆会是那段痛并快乐着的时光,站在在青春的尾巴上,希望不留遗憾。上马备战17周,从40度到14度,时光仿彿回到了高考那年,每天凌晨四五点起床,第一件正事就是去晨跑,不一样的是,这次要写训练总结和测心率,其实很担心博士看不懂我那蹩脚的英文,相信国峰老师也没少给我翻译,感谢跑步学院教练们的支持和帮助,你们就是我人生马拉松路上的一个补给站,非常感谢。

  十七周的训练量与强度分析

  平均周跑量:77.7公里/周

  总训练里程数:1311公里

  平均周训练指数:107.4/周

  总训练指数:1822

  富国是只中猴子,适宜的训练量不像另一位精英跑者陈龙那么多,第三周期的量有点太大,所以膝盖后方不舒服休息了几周,我估计他的训练量大约就在100~150之间最为妥当,每周不宜超过150。

  平均周训练时数:6小时54分

  最大训练时数发生在第11周:11小时10分钟

  从训练数据来看,第十一周应该要提早减量,就能避免后来膝痛的问题发生。

  10/07(周六)传来令我担心许久的讯息

  我记得很清楚,那天是10/07星期六,当我看到微信传来的讯息时,心里抽痛了一下,心想惨了,巅峰期没顺利越过!。但也只能面对,开始请教博士复健方式,紧急应对,接着一起提早进入调整期……事后从数据分析来看,第九、第十周与第十一周的训练时数达到高峰,第十一周的跑量达126公里(训练指数高达173),第十二周应该要提早减量才对……我想十一周结束时应该就有一些征兆,只是我们都没发现。

  ▲【图】上图摘自RQ的体能数据分析中训练时数的统计,跑者和教练可以设定特定的区间(上图是设定2017/7/16~2017/11/11)来自动统计该区间内的训练里程数、训练指数或训练时数。

  接着连休了六天,一直全休到10/13(五)开始练跑,当天是一个16公里的课表,他在训练日志中写道:遭受左膝伤痛袭击,减肥资讯休息了接近一周,现在终于好多了。今天试着跑了16公里的课表,虽然还是有点不舒服,但已经相对好多了!(原始英文日志内容:Foraweek,Ihavebeenundertheleftkneepainstricken.Afteraweekofrest,thepainhasbeensignificantlyimproved.Itriedjoggingfor16kilometerstoday,althoughmyleftlegwasuncomfortable,butitwasrelativelyeasy.)

  但这个伤并没有完全复原,尤其在下肢已经偏离健康的情况下,跑步技术更是无法到位,所以从第13周到第15周,训练一直中断。还好富国的心够稳!没有被伤病击倒,比赛前终于还是顺利回到轨道。

  下图是富国进行四个月周期化训练中,当前跑力的变化情形:

  第一周期(7/16~8/20)时当前跑力最低点在57~58之间,比较没有明显的爬升;

  第二周期(8/21~9/17)的当前跑力进步最明显,从59.0一路爬升到63.6;

  第三周期(9/18~10/15——爬升趋缓,跑力从63.6稍微增加到66.1;

  第四周期(10/16~11/11)进行调整,再微幅提升到67.6。

  因为第二周期状况很好,进步的感觉很好,多少一定会带来「得意」的心情,但一得意就会「忘形」(技术知觉跑掉),加上训练量的提升,这些都是后中后半段受伤的原因之一。

  第二周期结束后的十公里测验,富国的成绩有非常显著的进步,从原本的PB34分36秒进步到了33分45秒(提升了51秒)。因为富国每天都要交训练日志给博士和我,我们也可以从他第二周期的日志中看出他的知觉开发非常顺利:

  >>第七周星期四的21公里有氧跑课表

  跑完的自觉疲劳程度PRE:10

  用时:1:24:23

  配速:4:01/km

  平均心率:154

  训练日志:今天早上四点半起床,进行主课表训练前热身了45分钟。因为天气很好,我感觉相当轻松。(原始英文日志内容:Igotupat4:30thismorningandwarmedupfor45minutesbeforeIran.Ifeltitwasrelativelyeasy,probablybecauseofthegoodweathertoday.)

  (注:这里所谓的热身包括了:关节柔软操→POSE技术训练动作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里)

  >>第八周星期五的400公尺五趟间歇课表

  跑完的自觉疲劳程度PRE:8

  五趟用时:1:07、1:10、1:10、1:09、1:10

  五趟均速:2:52/km

  平均心率:144

  五趟过程中最大心率的变化:157~161

  训练日志:早上四点半起床,我花了比平常更久的时间热身。接著骑车到运动场。我先跑了3公里后,接着又做了多组技术训练动作之后才进行主课表的训练。由于早上的气温很舒这,所以我感觉相当放松。(Igotupat4:30thismorning.Iwarmeduplongertodaythanusual,andthencycledtothestadiumwhereitwasattached.Afterspeedingfor3kilometers,Ididseveraltechnicalexercises,andthenbegantodayslesson.Sincethismorningthetemperatureismoreappropriate,soIrelativelyrelaxedcompletedtodayscourse.)

  富国平均的热身时间是30~40分钟左右,所以这里说的「longer」估计是50分钟以上。他的好表现与与训练品质来自于训练前认真的热身。热身不只是热开身体、培养想练跑的心情,更是在重新锐化跑步技术的知觉。

  十七周的技术数据分析

  从RQ的技术比较数据来看,富国的步频、触地时间与移动惨数在第二周期都有显著的提升,这也是十七周当中进步最多的时期(2018年才新加入的分析功能,可以分析两个不同时期的技术数据):

  期间一:8/01~8/20之间的统计数据,用它来代表进入第二周期之前的技术指标

  期间二:9/10~10/07之间的统计数据,用它来代表第二周期后半段的技术指标

  从这两个时期的数据比较可以看出,所有的技术指标全进步了,配速2区与3区的步频的提升最明显(分别上了↑3.7与↑3.0),触地时间和移动惨数亦全面下降。

  技术的进步,除了热身充足之外,随时留心自己的技术动作是否有跑掉也是关键,9/10跑完10公里节奏跑与200米间歇后,富国传来一段话:

  刚在地铁上看了大山今天拍的照片,发现今天之所以跑的很累,除了天气,第一公里太快的原因,主要原因是跑姿变了,一隻脚落下,另一只脚没有很快的收到臀部下面,这是个很严重的问题,以后会时刻注意。

  主课表的训练品质

  来自充分的热身与规律的作息

  在最终目标赛事中,身心的各个层面都需要能量,而且肢体←生理←心理←心智←心灵能量的流动要通畅无阻。当我们在赛场上有「不想跑」的感觉时,表现就会开始下降,实力就无法完全发挥出来。

  在比赛中从头到尾都保持「想跑」的心情,是最终在目标赛事完全发挥应有表现的关键。虽然心情是浮动的,但透过练习,这种「心情」是可以透过热身酝酿出来的,让跑者在比赛那天的热身时就可以进入自己练习时已经习惯的「情境」中。所以充分的热身非常重要。富国的训练品质与运动表现实际证明了这件事。

  除此之外,规律的作息也是维持高品质训练的关键。因为富国本身有一份全职工作,大都只能在一大早进行训练,为了早起训练,他通常都规定自己很早睡。有好几次都看到富国提到,和训练营中实力接近的刘伟周六一起练跑跑得很好;但当刘伟约他在周间的晚上一起练跑时,他为了不打乱规律作息都拒绝:

  2017跑步学院PB训练营,坚持参加训练的75人中,有69人参加比赛,53人成功PB,刷新个人最佳纪录。所有学员的平均PB时间为19分20秒。67人里,7人跑进3小时,17人跑进330,27人跑进4小时。

  PB幅度最大的学员陈伟青,PB1小时14分24秒,从4小时38分进步到3小时23分。

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  主教练罗曼诺夫博士Dr.NicolasRomanov

  姿势跑法创始人,世界著名运动科学家,奥运教练,拥有40多年的科研经验。罗曼诺夫博士曾担任2000、2004、2012、2016奥林匹克运动会国家队教练,现在为俄罗斯铁人三项国家队教练。

  2012年,他的学生、俄罗斯残奥会运动员ElenaIvanova获得3枚金牌;UrgenZaak(男子)曾在226超铁中的最后马拉松项目中跑出2小时45分的成绩,NikolayGrigorjev(男子)的5公里和10公里成绩分别是13分35秒和28分20秒。SvetlanaVaciljeva(女)的最好成绩是2小时20分。

  在中国,他的学生潘伟(男)在2017年清远马拉松获得了2:40的佳绩,上海地区的姿势跑法教练顾怡雯(女)在2017年无锡马拉松中获得了2:57的佳绩。

  上海马拉松训练营学员陈龙在2017年的上海马拉松中跑出了2:26:30的PB成绩,成功夺得本届上马男子总第18名,国内第5名。上海马拉松训练营学员刘富国以2:35:30的优异成绩获得了男子总第36名,国内第22名。

  尼可拉斯·罗曼诺夫著有:《跑步,该怎么跑》、《跑步革命》、《铁人三项训练指南》等多部经典作品。

  执行主教练徐国峰

  Garmin官方总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmourTaiwan第一位签约跑步教练。2015、2016年期间曾担任Garmin上海、北京、台北地区训练营总教练,指导和参与了中国地区所有姿势跑法教练认证,对于跑步技术、体能、肌力训练都有相当丰富的理论研究与实操经验。

  徐国峰的标铁纪录是2小时5分,大铁记录9小时44分,全程马拉松最佳纪录在3小时以内,在耐力运动方面已有十本相关著作与译作。

  徐国峰的个人著作有:《水中训练:掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我:铁人三项训练指南》、减肥资讯《体能!力量!技术!心志!马拉松全方位科学训练指南》《你可以跑的更快:跑者都该懂的关键跑步数据》等作品,译有《跑步,该怎么跑》《罗曼诺夫的姿势跑法》《丹尼尔斯经典训练训练法》等作品。

  在跑步学院2017年上马训练营中担任执行主教练,所负责的9位学员在上海马拉松中全部PB,有7人跑进了3小时。

  年龄:18周岁-60周岁之间

  全马成绩:5:00以内

  认可科学训练和姿势跑法;

  全马成绩在5小时以内,需提供完赛证明文件;

  每天愿意花1-2小时完成训练,每周末参加团体训练;

  需要自备Garmin手表与心率带,主办方可提供相应的租借服务,手表租金为200元/每月,心率带租金为100元/每月,开营时收取;

  训练营提供目标赛事的参赛名额,学员在报名未中签的情况下,跑步学院提供名额;

  同期不可参加其他品牌的训练营;

  确保参加先修课,不可请假;

  报名缴费后,名额可转让,不做退费处理;

  为了达到最佳训练效果,除了教练设定的训练赛之外,训练期间不得随意参加其它赛事,需全程按照教练为您订制的训练计划执行。

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