【东一知识】小皮筋大魔力,弹力带到底怎么玩
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  【东一知识】小皮筋大魔力,弹力带到底怎么玩? 摘要:小小的一根带子可以折叠成几段放在包里,没有重量感、不占空间;不管是家中、旅馆还是办公室,都可随时进行力量训练。 弹力绳是由日本人永田孝行发明,又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣,弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动,有很好的减脂作用。弹力绳的优点便于携带且便宜小小的一根带子可以折叠成几段放在包里,没有重量感、不占空间;不管是家中、旅馆还是办公室,都可随时进行力量训练。易于调节若想加大锻炼难度,只需选用比较短、比较厚的橡胶带,或者可以将间距控制得更远一些,把健身带拉伸得更长,以增强其反作用力。用途广泛作恢复训练,可以用来提高力量、协调、柔韧、爆发和平衡等一系列素质,还可以——作为特殊项目的有力辅助器械,比如拳击、柔道、剑道、网球等等,可以毫不夸张的说,弹力绳完全可以成为将来健身项目的宠儿,而且,加以合理利用,甚至可以完成价格数万级的高级设备才能实现的综合功能。全角度阻力训练的本质都是肌肉收缩,而要训练肌肉就在肌肉收缩时添加一个阻力。这个阻力一般是重力,我们走、跑、蹦跳、俯卧撑、引体向上、哑铃杠铃训练其实都是在对抗自身或者器械的重力进行肌肉收缩,但重力始终是朝下的,而弹力带可以做所有角度的阻力。如何选择弹力带的颜色和规格?·不同颜色代表不同阻力级别,红色是标准颜色,向下阻力级别逐渐降低,向上阻力级别逐渐增加,茶<红<绿<蓝<黑<银<金·红色为标准阻力,是一般人群的选择;力量强大者(比如男性、运动员)依次向上选择,即绿、蓝、黑、银、金色;力量薄弱者(比如老年人、儿童、孕妇、术后患者)根据实际情况向下选择。·1.8m适合一般人使用·2.5m适合身材高大、需要比较复杂动作的使用者弹力带的练习方案弹力带可利用肢体固定进行练习,也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位,能够实现全身各部位肌肉协调发展。拉起弹力带时要发力,然后缓慢放下复原,拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制,达到对肌肉形成一次练习双倍刺激的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏拉起1秒-放回2秒,即放下复原的时间要缓慢,是拉起动作的2倍。一般来讲,身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉,大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢,明天重点练习下肢,同一部位应该隔天循环进行,减肥资讯要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹,不要憋气,减肥资讯控制好身体姿势。每次练习前,最好有5-10分钟的拉伸动作,让肌肉热身,可以预防损伤。年轻男性练习方案目的:增加肌肉量,塑造形体;强度:可以选择难度较大的弹力带;组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;间歇:每组间歇1-2分钟;频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。女性练习方案目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;强度:选择难度较低的弹力带;组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;间歇:每组间歇1-2分钟;频率:每组15-30次,每周4-5次;次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。弹力带颈部练习方法1.静态弹力带颈椎伸展肌群背部挺直,收紧腹部,双腿弯曲平放,双手握紧弹力带固定于头部后侧,下颚微收,上臂与地面平行,肘曲90°,呼气向前伸直手臂,吸气恢复,10-15次为一组,重复2-3组。1、上背部力量训练:10–15次为1组,重复2-3组。增加上背部力量,缓解肩颈痛,改善圆肩不良姿态。2、弹力带单腿支撑后拉:10–15次为1组,重复2-3组。瘦腰、瘦腿、瘦腹部、纠正背部不良姿态3、弹力环下拉:10–15次为1组,重复2-3组。开始姿态:·把大号弹力环套在双手,双手往上举,宽于肩。·背部挺直,收缩腹部,肩膀往下往后。训练方法:·呼气,双手向外打开同时向下,至肘与肩平行。·同时,肩膀尽量往内收。·吸气,缓慢回到开始姿态。·10-15次为1组,重复2-3组。4、弹力带侧平举:10–15次为1组,重复2-3组。专门缓解肩颈痛、全面热身运动开始姿势:·背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。·双手握紧弹力带,手臂伸直于身体前侧30度位置,大拇指向下。训练方法:·呼气,直臂向两侧上提,至大臂与肩在一直线。·吸气,缓慢回到开始姿势。·10-15次为1组,重复2-3组5、弹力带站姿髋伸展:10–15次为1组,重复2-3组。下肢塑形、彻底摆脱萝卜腿、大象腿、水桶腰开始姿势:·弹力带固定在体前与踝关节平行,另一端套在右脚踝处·左单脚站立,脚尖向外,微微屈膝·背部挺直,收紧腹部,肩膀靠后往下训练方法·呼气,右脚向后用力·吸气,缓慢回到开始状态·10-15次为一组,重复2-3组

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