8组骨盆减肥操 美腿瘦腰腹
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  8组骨盆减肥操 美腿瘦腰腹摘要:上身往左侧倾出,令左膝弯曲,重心落于左脚上,右腿带动而拉伸起来,右脚不要离地或滑动。以同样的方式将重心移到右脚上,右膝90度弯曲,拉伸左腿。

  STEP1:弓步屈膝

  1、双腿并拢,站直在地上,从大腿根、膝盖到脚跟内侧互相紧贴,脚掌稍微朝外,骨盆立起来,上身往上舒展,令全身处于同一直线上,手臂屈肘,打开胸廓,两手叉腰。

  2、右脚往前跨出一大步,令左右脚之间的步幅为肩宽的2倍,右膝弯曲,骨盆垂直下沉,令左右两边的大腿与小腿分别成90度直角,但左膝不要着地,左脚脚掌的后半部分被带起离地,上身保持挺直。

  STEP2:垂直踮脚

  1、双腿从大腿根、膝盖、脚跟三点紧贴,脚掌稍微往外朝向,令左右脚掌成90度,骨盆立起来,全身站直,手臂屈肘,打开胸廓,双手叉腰,两肩放松。

  2、双脚同时踮起,令脚跟离地,脚掌尽量绷直,全身垂直地往上提升,以踮脚的姿势静止数秒后落地放松。

  STEP3:伸腿前俯

  1、屈膝正坐,大腿与小腿上下收拢,臀部落于双脚上,上身挺直,收紧腹部肌肉,两手自然地放在大腿上。

  2、上身往前倾出,两手扶着前方的地面,手臂撑直,左腿往左侧伸展绷直,脚跟落地。

  3、以这个伸腿姿势,往前俯下上身,手臂随之往外屈肘,同时拉伸腰腹部、背部和腿部的肌肉。

  STEP4:按压扭腰

  1、两脚张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,上下身连成直线,手臂屈肘,打开胸廓,两手从后方叉腰,拇指按在背骨的两侧上。

  2、一边用拇指指腹按压后腰,一边令骨盆从前→左→后→右的顺序,以逆时针的方向扭动腰部。

  STEP5:躺卧按压

  1、全身躺平在床上,双腿往前绷直,两脚之间稍微相距一个拳头的距离,头部、肩胛骨、背部、后腰、臀部、小腿肚、脚跟充分舒展在床上。

  2、手臂屈肘,打开手掌,拇指与手掌呈一个长方形地,上下叠放在腹部上,如图所示,依次按压肚脐上方、下方、右方、胸部下方、肚脐左方4个刺激点,按压的时候保持自然的呼气。

  STEP6:抱腿后滚

  1、双腿并拢屈膝,坐于地上,双脚离地,两手抱紧大腿下侧,上身微微后倾,令上身与大腿、大腿与小腿、小腿与脚掌分别成90度,绷紧腹部肌肉。

  2、然后腹部施力,身体往后倒地,背部与后腰落地,头部、肩部、臀部离地,双腿保持角度并不要分开。

  STEP7:左右屈膝

  1、两腿张开站立,左右脚之间的步幅为肩宽的1.5倍,脚掌往外朝向,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,腹部肌肉收紧,手臂屈肘打开胸廓,两手叉腰。

  2、上身往左侧倾出,减肥资讯令左膝弯曲,重心落于左脚上,右腿带动而拉伸起来,右脚不要离地或滑动。以同样的方式将重心移到右脚上,右膝90度弯曲,拉伸左腿。

  STEP8:撑地提臀

  1、两脚相距一个拳头的间距,屈膝跪地,上身往前俯下,手臂伸直,两手撑地,尽量令上身与地面平行。

  2、臀部往上提起,减肥资讯脚掌着地往上撑起上身,膝盖绷直,头部低下,保持这个姿势10秒。

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